01
看完《沒有自制力的人，有什么資格談努力》這篇文章后，很多讀者來問我：“那到底怎樣才能提升自制力？”
同樣是自制力修煉中的一枚小廢柴，我跑去問我認(rèn)識(shí)的學(xué)霸阿星，工科男，在我看來他是那種對什么事情都非常有規(guī)劃的人，自制力極強(qiáng)，每次看到他，我腦海里聯(lián)想的都是《生活大爆炸》里的謝耳朵。
他皺皺眉頭，說：“我從來不覺得自制力是個(gè)困擾，當(dāng)你明確你要做的事情，你真的開始去做了，就算解決了自制力的一大半問題。”
我當(dāng)即恍然大悟！他的話道出一個(gè)真相：以很多人的不努力程度根本還輪不到談自制力，因?yàn)樗麄兏径紱]開始去做，他們的迷茫大部分都源于自己的懶惰。
你本來計(jì)劃要復(fù)習(xí)，可是，你玩完手機(jī)游戲，又跟閨密出去逛街，晚上玩累了回來，想到還沒看的書，心情沮喪地說：“歇會(huì)兒再看吧。”拿起手機(jī)繼續(xù)刷微博，看到吳亦凡的驚天大八卦，你尖叫地和朋友們議論起來……直到宿舍熄燈，你也沒翻開從早上就擱在書桌上的課本。
一件事你如果不去開始，就會(huì)被永遠(yuǎn)擱置，你期待的目標(biāo)就永遠(yuǎn)都抵達(dá)不了。
怎么開始？從小事做起，哪怕從一個(gè)很微小的開始，來培養(yǎng)你的自制力。要看的書，無論如何靜下心來看十幾二十頁；想減肥，無論如何去一次游泳館和健身房；想要做的項(xiàng)目調(diào)查，先從最簡單的問卷開始……只要開始去做了，只要你是真心想做這件事，你就會(huì)慢慢做下去，漸入佳境。
02
不犯懶了，有的人恐怕又會(huì)走到另一個(gè)極端，給自己制定嚇?biāo)廊擞滞瓴怀傻挠?jì)劃。
這點(diǎn)我深有體會(huì)。
高三我曾給自己制訂了超級(jí)詳細(xì)的時(shí)間規(guī)劃表。從早上六點(diǎn)半睜眼醒來，一直到晚上十二點(diǎn)睡，排得滿滿當(dāng)當(dāng)，中間除去吃飯、休息、上廁所的時(shí)間，連上學(xué)放學(xué)的路上時(shí)間都不放過……制定完后，我還特別洋洋得意，以為時(shí)間盡握手心。簡直扯淡！
事實(shí)上那份時(shí)間規(guī)劃表我一天也沒完成。第一天差一點(diǎn)，第二天差更多，第三天簡直沒有勇氣執(zhí)行下去，因?yàn)楦揪筒缓侠?，看似十多個(gè)小時(shí)的時(shí)間規(guī)劃，實(shí)際執(zhí)行起來，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過20多個(gè)小時(shí)……
一份無效的計(jì)劃表是不可能有效指導(dǎo)你完成目標(biāo)的，甚至還會(huì)挫敗你的積極性。
那么，一份可執(zhí)行的計(jì)劃方案到底要怎么制定？首先目標(biāo)要明確，時(shí)間管理的結(jié)果是為了完成你要做的事兒。然后客觀地細(xì)化你的時(shí)間安排，依據(jù)各人的具體情況來定，重點(diǎn)是可操作性，不要太苛刻，目標(biāo)不要太高，任務(wù)不要太重。
另外，時(shí)間不要?jiǎng)澐痔?xì)碎，明確自己學(xué)習(xí)效率最高、意志力最強(qiáng)的時(shí)間段，劃分出整塊時(shí)間，用來做你最想做的、或比較難的事。拿我自己舉例，我制定的學(xué)習(xí)計(jì)劃是一天在扇貝上背100個(gè)單詞，通常耗時(shí)要一個(gè)小時(shí)左右，以往我總是安排在睡前做這件事。結(jié)果越背越催眠，背單詞本就需要高度集中注意力，但工作了一天，我已經(jīng)很疲憊了，臣妾做不到?。『髞?，我把背單詞的時(shí)間調(diào)整到早上，那正是我們一天精力最充沛記憶力最好的時(shí)段，充分利用上班路上的時(shí)間，剛好差不多也要一個(gè)小時(shí)左右，用來背單詞簡直再合適不過了。
03
如果覺得自己一個(gè)人自制力弱，實(shí)在抗拒不了各種誘惑，忍不住會(huì)分神，那我建議你尋求外力的幫助，給自己找一個(gè)同伴，彼此互相監(jiān)督，但前提是這個(gè)人的自制力一定要比你強(qiáng)。
考研的同學(xué)大都有這樣的經(jīng)歷。自己一個(gè)人復(fù)習(xí)，未必能堅(jiān)持得住天天去圖書館，但如果多找一個(gè)人和自己結(jié)伴復(fù)習(xí)，效果就不一樣。榜樣的效果就是，當(dāng)你做不到的時(shí)候，看看別人是怎么做到的。就算你面臨誘惑，忍不住想開小差的時(shí)候，你的榜樣也會(huì)非常有經(jīng)驗(yàn)地告訴你該如何抵制誘惑，你的自制力將得到極大地提升。
尋求外力的幫助，還可以給自己預(yù)設(shè)一個(gè)受到約束的環(huán)境。
有讀者分享了她的經(jīng)驗(yàn)：她是一個(gè)舞者，本應(yīng)該從90斤瘦到80斤，但因?yàn)樗莻€(gè)超級(jí)大吃貨，減這10斤簡直比登天還難，看見比她瘦的同學(xué)開懷大吃，她根本就忍不住。后來男女雙人舞，有托舉的動(dòng)作，因?yàn)樽约禾?，舞伴抱起非常吃力，由此她產(chǎn)生了強(qiáng)烈的負(fù)罪感。因?yàn)樽约旱呢澇?，而給別人帶去巨大的負(fù)擔(dān)，還影響雙人舞的效果，每當(dāng)她忍不住想吃零食時(shí)，就會(huì)告誡自己不要再拖累舞伴，這個(gè)想法奏效了，三個(gè)月后她成功瘦身。
04
很多時(shí)候，面對誘惑，我們都過高地估計(jì)了自己掌控局面的能力，比如“一心二用”。
就像你正在填數(shù)據(jù)報(bào)表，忽然覺得嘴饞，于是隨手撕開一包零食吃了起來；再比如，你翻開要看的圖書資料，然后習(xí)慣性地把耳機(jī)插上，一邊認(rèn)真做筆記，一邊還忍不住跟著音樂哼了起來……結(jié)果呢，當(dāng)你做錯(cuò)表格的時(shí)候，當(dāng)你聽音樂聽得動(dòng)情忍不住找那個(gè)歌手的其他專輯，任由時(shí)間溜過去的時(shí)候，是不是也反省過下次不要一心二用了？
我們被別的事情誘惑，看上去好像很享受很開心，但實(shí)際上我們心里還記掛著手頭沒有完成的事，我們并沒有想象中的快樂。
心理學(xué)家曾經(jīng)做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)：從幼兒園找了一群可愛的小孩，給他們每人一個(gè)誘人的糖果，然后實(shí)驗(yàn)者許諾，如果孩子在他離開后，能一直忍住不吃這個(gè)糖果，就會(huì)在回來的時(shí)候再多獎(jiǎng)勵(lì)他們一個(gè)糖果。結(jié)果是，只有非常少數(shù)的孩子抵制住了眼前糖果的誘惑。而多年后，實(shí)驗(yàn)者回訪，驚訝地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)初忍住誘惑得到兩顆糖果的孩子，不僅學(xué)習(xí)成績更好，而且在應(yīng)對壓力、自控方面也表現(xiàn)得非常棒。這就是非常有名的“延遲滿足”的實(shí)驗(yàn)。
所以當(dāng)你想拿起手機(jī)刷微博，想看電視劇的時(shí)候，讓自己“延遲滿足”，先集中精力把該做的事做完，再去玩樂，好過玩耍之后，再來后悔事情沒做完。心無旁騖地干活，心無旁騖地玩耍，一舉兩得，何樂不為？
05
有一句毒雞湯格外戳人，“一天又過去了，今天過的怎么樣，是不是離夢想更遠(yuǎn)了？”
看著那些堆積如山?jīng)]有完成的事，想到Deadline一天天逼緊，你內(nèi)心里涌起深深的自責(zé)，怪自己一無是處，你無比焦慮和痛苦，你覺得自己的人生無望了，那么想要去做的事情，那么喜歡去做的事情，原來自己一件都辦不好，太失敗了，這樣的自己有什么資格談夢想和未來？你陷入巨大的負(fù)面情緒里，輾轉(zhuǎn)難眠，你怕自己一輩子注定是個(gè)廢柴，loser。
負(fù)面評(píng)價(jià)會(huì)讓我們陷入更可怕的失控，其實(shí)事情遠(yuǎn)沒有那么可怕，及時(shí)調(diào)整心態(tài)，任何時(shí)候從現(xiàn)在開始，都比未來的任何一刻更早。一次失控，不要引發(fā)太久的失控。這個(gè)時(shí)候，反而可以阿Q似的安慰自己，反正昨天已經(jīng)浪費(fèi)掉了，明天還是新的一天，還可以重新開始。
其實(shí)除了自責(zé)，我們更應(yīng)該靜下心來好好反思，究竟是什么原因讓我們逃避、不愿意去做本該做的事情，找到內(nèi)心抗拒的真正原因，才能有效地預(yù)防下一次自制力的失控。
寫到這里，忽然想起前天有個(gè)讀者的留言，他說：“看了你的文章，如果我不去改變，是不是意味著對我一點(diǎn)用都沒有?”
我不知道該怎么回答他，就像那句話說的“為什么道理聽了那么多，還是過不好這一生？”因?yàn)?，?jīng)驗(yàn)是別人的，你卻沒有用在自己的人生上。
所以，如何快速有效地提升自制力？真沒你想的那么難，重點(diǎn)是——從現(xiàn)在、此刻就開始改變，千萬別懶，別拖延，別逃避，別給自己找借口！
最可悲的人生，莫過于一邊信誓旦旦又一邊懊悔不已。愿你的努力不再只是“看上去很努力”而已，愿你的付出終將配得上你的夢想。
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